-
Gula: Maksimal 50 gram per hari (setara 4 sendok makan)
-
Garam: Maksimal 5 gram per hari (setara 1 sendok teh)
-
Lemak: Maksimal 67 gram per hari (termasuk lemak dari makanan)
Jika ingin rasa gurih dari masakan bersantan, gunakan santan encer atau ganti dengan susu rendah lemak sebagai alternatif.
5. Perbanyak Serat dalam Menu Harian
Kolesterol juga bisa dikendalikan dengan memperbanyak asupan serat, khususnya dari makanan seperti:
-
Sayuran hijau (bayam, brokoli, sawi)
-
Buah segar (apel, jeruk, alpukat)
-
Kacang-kacangan dan biji-bijian (chia seed, flaxseed, kacang almond)
-
Produk gandum utuh (oatmeal, roti gandum)
Serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sebelum diserap tubuh.
6. Hindari Makanan Olahan dan Siap Saji
Makanan kemasan, olahan, dan fast food sering kali tinggi akan lemak jenuh, garam, dan zat aditif. Sebaiknya:
-
Kurangi konsumsi sosis, nugget, keripik, dan mie instan.
-
Jika membeli makanan siap saji, cek label gizi dan pilih yang rendah lemak serta garam.
7. Perhatikan Porsi dan Pola Makan
Meskipun bahan makanan sehat, porsi berlebihan tetap bisa meningkatkan risiko kolesterol. Terapkan prinsip isi piringku:
-
½ piring: sayur dan buah
-
¼ piring: protein
-
¼ piring: karbohidrat kompleks
Pesan Kemenkes: Cegah Sejak Dini
Melalui kampanye Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas), Kemenkes terus mendorong masyarakat untuk menjalani pola makan sehat, aktif bergerak, dan rutin memeriksa kesehatan, termasuk cek kolesterol secara berkala. Kadar kolesterol normal sebaiknya dijaga di bawah 200
mg/dL (total kolesterol).
Cegah kolesterol tinggi bukan hanya dengan obat, tetapi juga dari dapur Anda. Masaklah dengan cinta dan kesadaran agar tubuh tetap sehat dan keluarga terlindungi.
