sumateratoday.com- Masakan yang lezat tak harus menjadi penyebab naiknya kolesterol. Dengan pemilihan bahan yang tepat dan cara memasak yang sehat, kita tetap bisa menikmati makanan favorit tanpa takut kolesterol melonjak.
Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) pun menekankan pentingnya kesadaran masyarakat untuk mengelola pola makan sebagai bagian dari upaya pencegahan penyakit tidak menular seperti kolesterol tinggi, hipertensi, dan penyakit jantung.
Kolesterol tinggi sering kali tak menimbulkan gejala namun dapat berdampak besar pada kesehatan, seperti penyumbatan pembuluh darah dan peningkatan risiko stroke atau serangan jantung. Untuk itu, salah satu langkah preventif yang mudah dilakukan adalah dengan memasak secara lebih bijak di dapur.
Berikut beberapa panduan memasak sehat agar kadar kolesterol tetap terjaga:
1. Pilih Bahan Baku Rendah Lemak
Bahan makanan yang dipilih sangat menentukan kadar kolesterol dalam sajian Anda. Untuk sumber protein hewani:
-
Daging sapi: Pilih bagian yang memiliki sedikit garis putih (lemak), seperti has dalam atau bagian paha belakang. Hindari daging berlemak seperti brisket atau iga.
-
Daging ayam: Gunakan bagian dada tanpa kulit, karena kulit ayam mengandung lemak jenuh cukup tinggi.
-
Ikan: Pilih ikan yang kaya akan omega-3 seperti salmon, sarden, atau tuna. Omega-3 dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
-
Telur: Boleh dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Fokus pada putih telur jika ingin menghindari kolesterol dari kuningnya.
2. Minimalkan Penggunaan Minyak Goreng
Menggoreng adalah metode memasak yang paling berisiko meningkatkan kolesterol, terutama jika menggunakan minyak secara berulang. Jika tetap ingin menggoreng:
-
Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak kelapa sawit non-reused.
-
Gunakan minyak sedikit mungkin (metode pan-fry atau sauté) atau beralih ke teknik air fryer.
-
Hindari deep-fry dan penggunaan margarin atau mentega berlebih.
Alternatif teknik memasak yang lebih sehat:
-
Mengukus
-
Merebus
-
Memanggang
-
Tumis dengan air
3. Gunakan Rempah-rempah Alami
Alih-alih menambah garam, mentega, atau saus tinggi sodium, gunakan rempah alami untuk meningkatkan rasa makanan. Kemenkes menyarankan penggunaan:
-
Kunyit, jahe, bawang putih, bawang merah, serai, kemangi, lengkuas, dan daun salam.
-
Rempah-rempah ini tidak hanya memperkaya cita rasa, tapi juga mengandung senyawa anti-inflamasi dan antioksidan yang baik bagi kesehatan jantung.
4. Batasi Santan, Gula, dan Garam
Penggunaan santan kental, gula berlebih, dan garam dapat memperparah risiko penyakit kardiovaskular. Menurut Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes, batas konsumsi harian yang disarankan adalah:
